Проблемы со сном у современного человека далеко не редки. При полноценном ночном отдыхе с утра мы чувствуем себя бодрыми, отдохнувшими, готовыми к повседневным делам. Но если заснуть было сложно, сон был прерывистым и неглубоким, то наутро мы получаем разобранное, вялое, «побитое» состояние, в котором трудно чем-либо заниматься. Если такое происходит часто, это значительно снижает качество жизни, влияет на состояние здоровья и настроение. Разберемся, почему сон нарушается, и что можно сделать, чтобы помочь себе хорошо спать.
Факторы, негативно влияющие на засыпание:
• Окружающие факторы – неподходящая температура в спальне, раздражающие звуки и запахи, яркий свет; • Неудобные постельные принадлежности, отсутствие физической чистоты; • Плохое самочувствие, болезненные ощущения в теле; • Употребление алкоголя; • Расстройства дыхания (например, храп); • Нарушение режима сна и бодрствования; • Смена часовых поясов; • Кошмарные сновидения; • Состояние тревоги, страх перед завтрашним днем; • Курение незадолго до отхода ко сну, употребление других стимуляторов (например, кофе); • Недостаточная физическая активность, подвижность в течение дня; • Длительное использование телефона/компьютера перед сном (яркий свет, включенность в социальные сети мешают настроиться на отдых); • Эмоционально окрашенные размышления, «пережевывание» событий прошедшего дня, уход в волнующие воспоминания;
Любой фактор из этого списка может нарушать сон, а уж если их несколько, то ситуация усложняется еще сильнее. Некоторые причины из перечисленных можно устранить только вместе со специалистом (например, при плохом самочувствии, храпе важно обратиться к врачу, чтобы эффективно решить проблему), с другими можно справляться и самостоятельно.
Если каждый вечер перед сном совершать одни и те же действия, то мозг и организм начнут привыкать к ним, и уже сам привычный ритуал будет вызывать расслабленное состояние. Например, за 1,5-2 часа до отхода ко сну вы можете отложить до утра гаджеты, принять теплую ванну или душ, выпить теплого молока, послушать расслабляющую музыку, немного почитать, прогуляться на свежем воздухе. Ритуалы могут быть любыми – главное, чтобы они были направлены на расслабление и снятие эмоциональной, физической и интеллектуальной перегрузки.
Создание комфортной обстановки.
Проверьте, чтобы ваше постельное белье было чистым и удобным. Температура воздуха в комнате, в которой вы спите, не должна быть высокой, поэтому важно качественно проветривать перед сном. Важно устранить посторонние раздражители (запахи, свет), сделать обстановку в комнате уютной.
График сна.
Лучше всего ложиться и вставать в одно и то же время – так организм привыкает к тому, что в определенное время уже пора спать, и ближе к этому времени вас уже «автоматически» начинает клонить в сон. В выходные дни вам может хотеться поспать подольше, но желательно этого не делать, так как с началом рабочей недели вам станет труднее встать в нужное время.
Используйте техники расслабления.
Вот одна их них: лягте удобно, спокойно подышите некоторое время. Затем переведите фокус своего внимания на левую стопу, постепенно напрягите ее мышцы так сильно, как сможете, а затем задержитесь в этом напряжении на 10 секунд, после чего расслабьтесь и почувствуйте, как ступня расслабляется, «сбросив» это напряжение. Подышите еще немного, а потом переведите свое внимание на правую ступню, и проделайте с ней то же самое. Далее, немного отдохнув, двигайтесь по телу выше, напрягая и расслабляя другие группы мышц, включая мышцы лица.
Работа с тревогой и эмоциями.
Если засыпанию мешают эмоции, тревожные или волнующие мысли, попробуйте сесть и подробно описать их все на бумаге. Так вы уделите конкретное время своим переживаниям, выскажете их словами, что позволит вам не прокручивать их у себя в голове бесконечно. Если с этой проблемой вы сталкиваетесь постоянно, то можно обратиться за психотерапевтической помощью, чтобы разобраться с источником тревог и переживаний и научиться справляться с этим.
Качественный сон – это важно.
По ночам организм «перезагружается», тело и разум наполняются новыми силами, восстанавливаются физические и психические ресурсы. Поэтому вопрос о качестве сна нельзя оставлять без внимания.