Сон играет важную роль в поддержании психического здоровья. Недостаток сна связан с риском развития психических расстройств, таких как депрессия и тревожные расстройства. Психотерапевты и психиатры часто включают в программы лечения рекомендации по нормализации сна. Сон также помогает нам справляться со стрессом и эмоциональными трудностями, давая организму возможность восстановиться и восстановить психическое равновесие. При полноценном ночном отдыхе с утра мы чувствуем себя бодрыми, отдохнувшими, готовыми к повседневным делам. Но если заснуть было сложно, сон был прерывистым и неглубоким, то наутро мы получаем разобранное, вялое, «побитое» состояние, в котором трудно чем-либо заниматься. Если такое происходит часто, это значительно снижает качество жизни, влияет на состояние здоровья и настроение.
Один из самых важных аспектов гигиены сна – это регулярность.
Наш организм имеет внутренние часы, называемые циркадными ритмами, которые регулируют наши ежедневные биологические процессы. Нарушение режима сна может сбить эти ритмы, что может привести к проблемам с засыпанием и бодрствованием. Для того чтобы получить качественный сон, важно создать комфортные условия в спальной комнате. Это включает в себя подходящую температуру, удобные матрас и подушку, а также темноту и тишину. Ограничение использования смартфонов и других экранов перед сном также может помочь улучшить качество сна.
Питание влияет на качество вашего сна не меньше.
Избегайте тяжелой и обильной пищи перед сном, алкоголя и кофеин-содержащих напитков. Легкая закуска (например, мед и орехи) может быть полезной перед сном. Умеренная физическая активность в течение дня может способствует более «простому» засыпанию и улучшению качества сна. Однако интенсивные тренировки перед сном могут производить противоположный эффект. Постарайтесь заниматься спортом не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Кроме того, важно за час до сна отложить гаджеты – экран монитора мешает выработке гормона сна (мелатонина) и сбивает биоритмы.
Качественный сон – это важно.
По ночам организм «перезагружается», тело и разум наполняются новыми силами, восстанавливаются физические и психические ресурсы. Поэтому вопрос о качестве сна нельзя оставлять без внимания.
Но если простые процедуры не помогают облегчить засыпание и наладить регулярность сна, то это повод задуматься над возможными психологическими причинами. Чтобы понять причину вашего плохого засыпания, вам понадобится внимательное самонаблюдение и, возможно, консультация с врачом или психологом.
Вот несколько способов наладить сон:
· Высокий уровень стресса и тревожности может мешать засыпанию. Попробуйте записывать свои мысли и беспокойства перед сном, чтобы определить, есть ли какие-то особенные события или обстоятельства, которые могут влиять на ваш сон. Записывайте тревожные мысли в блокнот, постарайтесь их осознать, а далее переписывайте эти мысли в более позитивной и конструктивной форме. То есть тревожную мысль: «Скорее всего, я провалю завтрашнее собеседование и меня не возьмут на работу» заменяем на «Завтра у меня будет собеседование, я сделаю все на что хватит сил, но я помню, что я имею право на то, чтобы быть неидеальным».
· Нерегулярные сроки сна и бодрствования могут нарушать ваш циркадный ритм, что делает засыпание более сложным. Ведите дневник сна, чтобы отслеживать, сколько времени вы проводите в постели, и когда идете спать. Старайтесь отмечать в течение дня, в какой момент вам захотелось спать, лечь, отдохнуть. Попробуйте отслеживать и фиксировать свои сны. Сны частенько показывают бессознательные процессы, которые не просто осознать. Если вы все же засыпаете после того, как долго ворочаетесь в постели, и вам снится сон – фиксируйте повторяющиеся моменты, возможно в этом есть ответ о причинах вашей тревоги.
· График сна. Лучше всего ложиться и вставать в одно и то же время – так организм привыкает к тому, что в определенное время уже пора спать, и ближе к этому времени вас уже «автоматически» начинает клонить в сон. В выходные дни вам может хотеться поспать подольше, но желательно этого не делать, так как с началом рабочей недели вам станет труднее встать в нужное время.
· Используйте техники расслабления. Вот одна их них: лягте удобно, спокойно подышите некоторое время. Затем переведите фокус своего внимания на левую стопу, постепенно напрягите ее мышцы так сильно, как сможете, а затем задержитесь в этом напряжении на 10 секунд, после чего расслабьтесь и почувствуйте, как ступня расслабляется, «сбросив» это напряжение. Подышите еще немного, а потом переведите свое внимание на правую ступню, и проделайте с ней то же самое. Далее, немного отдохнув, двигайтесь по телу выше, напрягая и расслабляя другие группы мышц, включая мышцы лица.