Прокрастинация это преднамеренная задержка выполнения намеченного действия, несмотря на осознание того, что это может навредить эффективности выполнения задачи и отрицательные эмоции, связанные с этой задержкой. С этим феноменом сталкивалось большинство людей, и для многих из них прокрастинация может быть постоянной и чрезвычайно разрушительной для повседневной жизни. Она может сопровождаться депрессивными расстройствами, повышенным уровнем тревоги, низкой самооценкой, постоянным чувством вины и хроническим стрессом. Поэтому людям, чья прокрастинация стала хронической и изматывающей, может быть важным обратиться к психиатру, психотерапевту или психологу, чтобы улучшить свое состояние.
Существуют разные мнения о том, что является причиной такого поведения. Некоторые ученые считают, что причина – избегание негативных эмоций при выполнении сложных и вызывающих стресс задач: кажется, что если начать действовать позже, то и стресс можно уменьшить и отложить на потом. Другие версии – связь прокрастинации со страхом неудачи или с перфекционизмом, когда концентрация на деталях и попытки достичь совершенства приводят к игнорированию временных рамок выполнения задачи.
При этом откладывание дел на потом может выглядеть по-разному и маскироваться благовидными предлогами. Человек, откладывающий задачу на потом, может избегать ситуации, в которой выполняется задача, погружаться в другие дела и действия в ущерб основному делу, притворяться, что прокрастинационное поведение на самом деле не откладывание на потом, а задача, которая более важна, чем основная.
Что помогает бороться с прокрастинацией?
• Осознание привычек и мыслей, которые приводят к откладыванию на потом;
• Обращение к специалисту, если самостоятельно страх, беспокойство, трудности с концентрацией внимания и перфекционизм побороть не получается;
• Постановка реалистичных целей, которые вызывают меньшее эмоциональное напряжение;
• Структурирование и организация повседневных дел (например, с помощью расписания);
• Разделение задачи на небольшие части, которые выполнить по очереди легче, чем браться за все и сразу;
• Подготовка внешней обстановки для эффективной работы: устранение шума, отвлекающих и раздражающих факторов.
Составление плана выполнения задач в формате жесткого расписания может не подойти всем. Вместо составления расписания может быть лучше выполнять задачи по гибкому расписанию, в котором есть только временные интервалы, выделенные специально для необходимой работы. Кроме того, важно иметь реалистичные цели, решать одну проблему за раз и дорожить маленькими успехами и победами на пути к цели, хвалить себя и не винить за ошибки.
