Паническая атака

Паническая атака (ПА) – это вегетативный «ответ» организма на страх, вызывается выбросом в кровь катехоламинов,

производимых надпочечниками.

ПА характеризуется такими жалобами, как тахикардия, нервная дрожь, обильное потоотделение, слабость, тяжесть или жжение в грудной клетке, ощущение внезапного жара, холода, одышка, невозможность вдохнуть, повышение давления, онемение конечностей, затуманенность рассудка, тошнота, головокружение, потребность опорожнить мочевой пузырь или кишечник.

Паническая атака-состояние связанное с чувством страха за свою жизнь и беспомощностью.

Иногда оно напрямую связано с чувством угрозы для жизни, иногда связано с ним косвенно.

Связанное напрямую означает, что человека пугает некая конкретная ситуация, как травматический опыт прошлого.

Например, я испытываю паническую атаку в самолете, потому что был опыт авиа аварии или потому что я знаю, какими страшными бывают авиакатастрофы.

Связанное ассоциативно или косвенно – это когда ситуация сегодня ассоциируется с чем то в прошлом опыте, что может ее напоминать.

Например, паническая атака в самолете может напоминать о том, как я в детстве упал в колодец (физиологический аспект) или, как я выступал перед классом, будучи уверен, что говорю очень важные вещи и был горд собой, но был осмеян одноклассниками (эмоциональный аспект) – метафорическая связь с падением, крушением.

Иногда бывает крайне сложно найти истинную причину панической атаки. Варианты ассоциаций бывают крайне причудливы.

Происходит это так, вызывается к жизни детская травма, не конкретно и не метафорически похожая на ситуацию сегодня, а напоминающая ее лишь одним аспектом своего проявления, запахом, звуком, плотностью или разреженностью воздуха, одним из деталей рисунка на рекламном щите, скоростью или замедлением передвижения и т.п.

СПОСОБЫ СОВЛАДАНИЯ С ПАНИЧЕСКОЙ АТАКОЙ

Существует ряд способов, которые могут принести облегчение, или даже предоставить возможность освободиться от этого неприятного ощущения самостоятельно. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящий.

1. Самый простой чисто физиологический способ – это нормализация дыхания.

Во время ПА происходит гипервентиляция легких, что усугубляет состояние.Ограничение поступления кислорода и насыщение легких углекислым газом, поможет привести дыхание в норму, снять тревогу и одышку. Дыхание в бумажный пакет, плотно прижатый к лицу или дыхание в сложенные чашечкой ладони, до восстановления нормального ритма дыхания – это, безусловно, эффективный способ самопомощи.

2.Переключение внимания на тактильную чувствительность.

Ощутив приближение паники, можно ущипнуть себя, или оттянув резинку на запястье - резко отпустить ее. Если Вы знаете за собой склонность к ПА, можно на случай ее возникновения, носить резинку на запястье. Можно умыться холодной водой, или выпить холодной воды. Если это возможно, приложить лед или пакет с замороженными продуктами к чувствительному месту, шее, животу, внутренней части локтевого сустава. Можно использовать элементы нервно-мышечной релаксации. Для этого достаточно очень крепко сжать пальцы в кулак и удерживать напряжение мышц, сколько возможно, а затем медленно расслабить, проделать это несколько раз до полного успокоения. Подобное упражнение можно делать с любыми группами мышц. Можно упереться пятками в пол, можно напрячь скулы, шею, спину, живот и т.д., все зависит от места где Вы находитесь и позы, которая Вам доступна. Можно сделать массаж биологически активных точек (БАТ), помассировать точки на лице, как это показано на картинке, ушные раковины или точки на руке.

3. Переключение внимания на внешние события.

Можно сконцентрироваться на окружающей обстановке, запахах, звуках, посчитать проезжающие мимо автомобили или последить за стрелкой на циферблате, посчитать количество женщин и мужчин, проходящих мимо Вас, посчитать деревья, вспомнить, как они называются, поискать вокруг птичек или вывеску какого-либо магазина. Можно попробовать порешать задачки, вспомнить слово из определенного количества букв и т.д. В выборе варианта переключения все зависит от Ваших предпочтений и уровня креативности.

4.Аутогенная тренировка или самоубеждение.

Следует составить ее текст заранее, и выглядеть он должен приблизительно так: «У меня паническая атака, это реакция организма на страх, угрозы для жизни она не представляет, я точно не умру от нее, она закончится через несколько минут». Вы методично повторяете заготовленный текст, убеждая себя, что все будет в порядке и Вы не пострадаете.

Необходимо помнить, что Ваш организм Вас защищает, он всегда за Вас.

Подобной реакцией он предостерегает Вас от попадания в тяжелую ситуацию. Вне зависимости от того реальным является страх или иррациональным, Ваш организм сигнализирует об опасности.

Если существует реальная угроза и паника мешает трезво оценить ситуацию и рационально подойти к спасению собственной жизни оптимальным способом для нормализации состояния будет тактика резкого болевого воздействия, типа щипка или хлопка резинки или надавливания ногтем одного пальца под ноготь другого. От того, насколько быстро Вы приведете себя в порядок будет зависеть Ваша жизнь. Дышать, считать, заниматься аутотренингом в данной ситуации, не просто некогда, а опасно для жизни.

Если же паническая атака иррациональна, можно попробовать договориться со своим организмом и попытаться понять реальную причину.

В этом случае, можно попробовать дать право на существование этой реакции, и общение с собой будет выглядеть следующим образом: «У меня паническая атака. Мне сейчас очень страшно. Я знаю, что мой организм пытается таким образом предупредить меня об опасности. Как я могу себе помочь?» Первое, что следует сделать – оглядеться и найти безопасное место. Если Вы идете, остановитесь и найдите какой-то спокойный уголок или кусочек пространства, чтобы попытаться разобраться со своими эмоциями и попробовать понять, что собственно Вас так напугало?

Если состояние не улучшается или усиливается паника, имеет смысл нормализовать дыхание, как сказано выше. Стабилизировавшись, следует ссмотреться, припомнить, в какой момент состояние ухудшилось и что этому предшествовало? Вполне возможно, что хотя бы пусковой механизм отследить Вам удастся.

Далее задать себе ряд вопросов: «Сейчас существует реальная угроза моей жизни? Нет… Все как всегда…Что было перед тем, как я почувствовал панику? Да, какой-то хлопок… Взрыва нет, никто не стрелял, все спокойно. Где я слышал этот хлопок, когда, при каких обстоятельствах?» С помощью подобных вопросов можно найти реальную точку отсчета, иногда этого достаточно чтобы прекратить панические атаки. Если не получается найти ответы самостоятельно, можно попробовать проработать ситуацию с психотерапевтом.